皆さんは、頭痛に悩まされていませんか？ 筆者は小学生の頃から頭痛持ち。薬が欠かせず、日常生活に支障が出ることも多くあります。
ズキズキと痛む片頭痛や、締め付けられるような筋緊張性頭痛など、頭痛の種類によって原因も対策も異なることをご存知ですか？
今回は、頭痛のタイプ別の特徴や原因を解説し、食事とストレッチでの緩和・予防法を紹介します。
頭痛の種類と特徴
頭痛には大きく一次性頭痛・二次性頭痛の2種類があります。自分の頭痛のタイプを知ることで、適切な対策が可能になります。
一次性頭痛
原因となる病気がなく、命に別状がない慢性的な頭痛のことを指します。一次性頭痛には以下のものがあります。
片頭痛
季節の変わり目の気温変化や女性ホルモンの変動がきっかけとなり、こめかみ付近の動脈や脳の血管が拡張して神経を刺激します。それによって頭の片側、もしくは両側にズキズキと脈打つような痛みが起こります。吐き気を伴い、光や音に敏感になりやすいのが特徴です。
20～40代の女性に多く、慢性的に繰り返す頭痛で、大体4時間〜3日間ほど続きます。
筋緊張性頭痛
一次性頭痛の中で特に多いのが筋緊張性頭痛です。頭の両側や後頭部が締め付けられるような痛みを感じます。主に肩こりやストレスによる筋肉の緊張が原因です。
眼精疲労も首や肩が凝り、筋緊張性頭痛の引き金になり得るため、スマートフォンやパソコン、テレビなどの見すぎには注意しましょう。
群発頭痛
主に頭の片側で、目の奥がえぐられるような激痛が起こります。夜間に起こることが多く、1〜3か月に渡って規則的に症状が続きます。症状が出る期間のことを群発期といいます。
原因ははっきりしていませんが、疲労や睡眠不足、アルコール摂取による血管の拡張などが頭痛を誘発している可能性があります。
二次性頭痛
何らかの病気が原因で、他の疾患の兆候が疑われる頭痛を指します。脳出血や脳腫瘍など、特に脳疾患の症状として現れることが多く、一刻も早く医師に診断・治療してもらう必要があります。
痛みが極度に強かったり、吐き気や手足のしびれなど、経験したことがないような頭痛を感じたりした場合は直ちに医療機関を受診しましょう。
頭痛タイプ別対策
頭痛のタイプ別の対策を知ることで予防や改善がしやすくなります。詳しく見ていきましょう。
片頭痛対策
普段からできるだけストレスを溜めないようにすることが大切です。睡眠不足もストレスになるため、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。
片頭痛のときは痛む部分を冷やし、血管の拡張を抑えます。氷枕や、発熱の時に使用するジェルシートなどもおすすめです。光や騒音が刺激になり悪化しやすいため、暗い静かな部屋で横になって休みましょう。
筋緊張性頭痛対策
筋肉の緊張をほぐし、血行を良くすることが重要です。長時間のデスクワークを行う場合は、休憩時間に体を伸ばして深呼吸や、軽くストレッチをして体を動かしましょう。適度な運動は頭痛を引き起こしにくくするといわれています。他には、首や肩の凝っている部分を温めるのも効果的です。
群発頭痛対策
お酒を飲むと、決まった時間以外にも痛みが誘発されてしまいます。群発期にはお酒を控えましょう。
また、お風呂に入ると血管が拡張され頭痛が起こったり痛みも増強したりする場合があります。群発期はシャワーで簡単に済ませるのがおすすめです。
頭痛に効果的な栄養素
ここでは頭痛に効果的な栄養素と、それを含む食品をご紹介します。参考にしてみてくださいね。
マグネシウム
マグネシウムは、痛みを和らげるミネラルです。また、筋肉を弛緩させる作用もあり、緊張状態を和らげる手助けをしてくれます。
ナッツや玄米、納豆や味噌などの大豆製品に多く含まれています。小腹が空いたときにナッツをつまむのも良いですね。
ビタミンB2
ビタミンB2は血流を良くし、筋肉の凝りをほぐす働きがあります。乳製品や卵、緑黄色野菜、全粒穀物などに含まれています。
普段のご飯を玄米にしたり、朝食時に牛乳を飲むようにしたりすれば、日常生活の中に取り入れやすいですね。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は抗炎症成分で、特に脂肪が多い魚である鮭、マグロ、マスなどに多く含まれています。
アメリカの国立衛生研究所の研究によると、オメガ3脂肪酸が多く含まれる食事をすることで、頭痛の頻度や時間の軽減、痛みの緩和などの効果がみられたそうです。
頭痛を和らげるストレッチ
筋緊張性頭痛や慢性的な片頭痛は、簡単なストレッチで血行を促進することで頭痛が起こりにくくなります。片頭痛の痛みがあるときに運動をすると悪化するため、普段痛みがないときに行いましょう。
特に学生やデスクワークをする方は長時間同じ姿勢で血流が悪くなりがち。普段からこまめにストレッチを取り入れるのがおすすめです。
首のストレッチ
ゆっくりと首を左右に倒し、首と肩をリラックスさせます。無理に倒さなくて大丈夫です。
肩甲骨のストレッチ
背筋を伸ばして胸を開いたり背中を丸めたりするのを繰り返します。呼吸を止めないように気を付けましょう。
猫のポーズ
四つん這いになり、おへそを見るように背中を丸めたり反らせたりします。ゆっくりと行い、腰を痛めないように注意しましょう。
まとめ
頭痛は体質だからと半ば諦めていた方もいるのではないでしょうか。
食事内容やストレッチなど、日常生活に少しの工夫を取り入れるだけで、頭痛の悩みがグッと減るかもしれません。
それでもつらいという方は頭痛外来を訪ねてみるのも一つの手です。予防薬も従来の錠剤から、注射剤タイプも開発され、医師が個々の症状に合ったお薬を提案してくれますよ。
自分に合った方法を見つけて、頭痛の痛みや不安が和らぐといいですね。
文／hal
食事内容やストレッチなど、日常生活に少しの工夫を取り入れるだけで、頭痛の悩みがグッと減るかもしれません。
それでもつらいという方は頭痛外来を訪ねてみるのも一つの手です。予防薬も従来の錠剤から、注射剤タイプも開発され、医師が個々の症状に合ったお薬を提案してくれますよ。
自分に合った方法を見つけて、頭痛の痛みや不安が和らぐといいですね。
文／hal
